در حال حاضر هیچ واکسنی بر علیه ویروس کرونا وجود ندارد، بنابراین تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق رژیم غذایی، ورزش منظم و خواب از اقدامات معقول است. اما گاهی در جهت عکس این مسئله کارهایی توسط افراد انجام میشود از جمله کمبود خواب، استرس بیش از حد ، برنامه کاری سخت و تغذیه نامناسب که می تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.

استرس یا تنش پدیده ای است که می تواند تقریباً تمامی فعالیت های عصبی و غدد درون ریز را تحت تأثیر قرار دهد، به گونه ای که نتایج تغییرات ناشی از استرس می تواند تعادل هوموستاز بدن را بهم زده و منجر به نابسامانیهایی در سیستم ایمنی بدن گردد. اثرات استرس از طریق اعصاب سمپاتیک و شاخه عصب هیپوتالاموس غده هیپوفیز، غده فوق کلیوی را تحریک نموده و منجر به افزایش ترشح هورمونهای گلوکوکورتیکوئیدها می شود. این هورمونها نقش مهمی در کاهش پاسخهای سیستم ایمنی بدن دارند چرا که واکنشهای ناشی از اثر «استرس» سیستمهای عصبی، غدد درون ریز و ایمنی توسط مکانیسمهای زیست مهاری خودکار (بیوفیدیک) تنظیم می گردد، بنابراین هنگامی که تعادل هوموستاتیک بدن در اثر استرس دچار اختلال می شود، مکانیسم تنظیمی سیستم نورو- آندوکرین- ایمیون بطور همزمان و با همان شدت فعال می گردد و در نهایت سیستم ایمنی بدن تضعیف می شود لذا در شرایط تندرستی و تعادل طبیعی با کاهش محرکهای تنش زا یا استرس می تواند از آشفتگیهای ناشی از دخالت استرس جلوگیری کرد و سیستم ایمنی بدن را همواره فعال و دور از تشویش نگهداشت.

استرس معمولا بر اثر عواملی بروز می کند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیه ای فردی نا آرام را به فردی آرام و بی استرس تبدیل کرد . اما باید بدانیم عادات بدغذایی و تغذیه نادرست می تواند توان ذهنی را در مواجهه باعوامل استرس زا کاهش دهد و در نتیجه مدیریت شرایط استرس زا کاهش یابد و این مسئله به ضرر افراد است . همچنین تغذیه خوب و درست به فرد کمک می کند از حداکثر توانایی روانی و جسمی خود برای مقابله با استرس بهره گیرد.

مهم ترین اصل، داشتن نظم غذایی است زیرا بی نظمی غذایی خود استرس زا است و داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است.

همچنین مصرف کربوهیدرات باعث می شود که مغز سروتونین بیشتری تولید کند بنابراین برای ترشح این ماده آرامبخش بهتر است از کربوهیدرات پیچیده از جمله مصرف نان یا بیسکویت سبوس دار ، فرآورده های جو دوسر و غلات کامل ( با سبوس و جوانه) استفاده شود و این غذاها همچنین سرشار از ویتامین های گروه B بوده که به تقویت سیستم عصبی کمک می کنند. فیبر غیر محلول موجود در این غذا ها نیز از ایجاد یبوست و سایر اختلالات روده ای ناشی از فشار روحی پیشگیری می کند البته باید دریافت کربوهیدرات ساده در زمان استرس کاهش یابد چرا که منجر به افزایش ناگهانی و بیش از اندازه انسولین می شود که به دنبال افت قند ایجاد شده، هورمون استرس زای کورتیزول به عنوان پاسخ جبرانی ترشح می شود.

از دیگر منابعی که مصرف آن ها توصیه می شود میوه ها و سبزی ها است که غنی از ویتامین ها، املاح، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها هستند که در تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس نقش دارند. همچنین یکی از علل مهم مصرف این دسته از مواد غذایی وجود مایعات فراوان در سبزی و میوه است. آب کافی موجب آرامش در فرد می شود و حتی تنوع رنگ در میوه ها و سبزیجات نیز در انسان نشاط ایجاد می کند که همین عامل در کاهش استرس موثر است. بنابراین توصیه می شود هر روز انواع مختلف سبزی و میوه با رعایت کامل نکات بهداشتی مصرف شود.

برای تامین املاح معدنی و همچنین برخی ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری مغزها بهترین منبع غذایی هستند.اسیدهای چرب ضروری امگا 3 در گردو با کاهش میزان افسردگی ارتباط مستقیم دارد. سلنیم موجود در بادام موجب نشاط و خلق و خو نیز می شود و اسیدهای آمینه موجود در تخم کدو ، ترشح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می دهد.

مصرف غذاهای دریایی به ویژه ماهی به دلیل پروتئین و اسیدهای چرب به خصوص امگا 3 می تواند منجر به بهبود سلامت روانی، خلق و خو و کاهش استرس شود.

همچنین مواد کولین، دوپامین و تریپتوفان هر 3 ماده غذایی در آرام کردن افراد بسیار تاثیرگذار است. بنابراین لبنیات،سفیده تخم مرغ و گوشت بوقلمون سرشار از ماده آرامبخش تریپتوفان است که مصرف آن توصیه می شود.

انواع مغزها به خصوص بادام زمینی و زرده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین هستند که بسیار می تواند در ایجاد آرامش کمک کند.

اینوزیتول به عنوان یک قند الکی به درمان اضطراب و افسردگی کمک می کند این ماده دارای اثرات آرامبخش بر سیستم عصبی بوده از منابع غذایی آن می توان لوبیا، ,عدس, آجیل، خشکبار ، جو دوسر ، گوشت و محصولات غلات نام برد.

بابونه یکی از دمنوش های موثر جهت آرام سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس می شود و همچنین مصرف چای بابونه به تنظیم وضعیت دستگاه گوارش مانند گرفتگی معده و رفع یبوست نیز موثر است.

همچنین کافئین موجود در چای و قهوه و مصرف بیش از حد شکلات به دلیل داشتن کافئین نیز در ایجاد استرس و اضطراب نقش زیادی دارد. توصیه می شود به جای آن ها از چای سبز استفاده شود که نه تنها کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد بلکه حاوی آنتی اکسیدان هایی بوده که به سلامت سیستم عصبی بهتر کمک می کند. و ماده موجود در چای سبز به نام تئانین تولید میانجی های عصبی آرامبخش را نیز تحریک می کنند.همچنین باید به این نکته توجه کرد گرسنگی و تغذیه نامطلوب و مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده، فرآورده های لبنی پرچرب، نوشابه گازدار،دریافت بالای قندهای ساده، نمک،غذاهای حیوانی مخصوصا گوشت قرمز ،فرآورده های گوشتی از قبیل همبرگر، سوسیس، کالباس، از عوامل تشدید کننده و ایجاد استرس می باشد.

بنابرین برای کاهش آثار استرس بر سیستم ایمنی بدن، خواب کافی و با کیفیت بالا، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم توصیه می شود.

" فاطمه شفیعی" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر